Quantas Calorias Gasto Por Dia? Pare de Chutar e Entenda o Seu Metabolismo

Você já se pegou olhando para o espelho ou para a balança e se perguntando quantas calorias gasto por dia de verdade? Essa é, sem dúvida, a pergunta número um de quem começa um processo sério de emagrecimento ou de ganho de massa muscular. A grande verdade é que tentar adivinhar o seu gasto energético ou seguir dietas genéricas de gaveta é o caminho mais rápido para a frustração e para o temido efeito sanfona. Para que você tenha resultados estéticos reais, visíveis e sustentáveis, é absolutamente inegociável entender como funciona o gasto calórico do seu próprio corpo, que é único e responde de maneira diferente dependendo da sua composição corporal e da sua rotina diária.

O que é TMB?

O primeiro passo para dominar a sua nutrição e parar de patinar nos resultados é descobrir a sua Taxa Metabólica Basal, ou simplesmente TMB. Em termos simples, a TMB representa a quantidade exata de energia que o seu corpo precisa para se manter vivo em estado de repouso absoluto. Mesmo que você passe o dia inteiro deitado no sofá sem mover um músculo, o seu organismo está queimando calorias ativamente para garantir o funcionamento perfeito de órgãos vitais, como o coração bombeando sangue, os pulmões respirando e o cérebro processando informações. Essa queima basal de sobrevivência representa a maior fatia do seu gasto energético diário, correspondendo geralmente de 60% a 70% de todas as calorias que você consome.

Fórmulas de Gastos Energéticos

Ao longo das décadas, a ciência da nutrição desenvolveu diversas equações matemáticas para estimar essa taxa basal sem a necessidade de exames de laboratório caríssimos. Cada fórmula tem um propósito específico e se adapta melhor a diferentes tipos de corpos.

Equação de Mifflin-St Jeor

Esta é atualmente uma das fórmulas mais recomendadas e precisas pela literatura científica moderna para a população em geral e, principalmente, para indivíduos com sobrepeso ou obesidade. A equação de Mifflin St Jeor utiliza o peso total para gerar uma estimativa altamente confiável do metabolismo de base, calculada da seguinte forma para homens: TMB = (10 x peso) + (6.25 x altura) - (5 x idade) + 5.

Harris-Benedict

Criada em 1919 e revisada nos anos 80, esta é a equação clássica mais famosa e amplamente utilizada em calculadoras genéricas pela internet. Embora seja excelente para estimativas rápidas em pessoas com um biotipo comum, ela pode superestimar ligeiramente o gasto calórico de indivíduos muito obesos ou subestimar o de atletas muito musculosos.

Cunningham

Se você tem uma rotina de treinos pesada e sabe exatamente o seu percentual de gordura, esta é a fórmula padrão-ouro. A equação de Cunningham ignora o peso da sua gordura e calcula o metabolismo baseando-se puramente na sua Massa Livre de Gordura (Massa Magra), que é o tecido metabolicamente mais ativo do corpo. A matemática é elegante e direta: TMB = 500 + (22 x Massa Magra).

Tinsley

Uma das equações mais recentes e validadas para populações altamente ativas. É a escolha perfeita para fisiculturistas e atletas de endurance. O grande diferencial da Tinsley é que ela possui duas versões incrivelmente precisas: uma que utiliza a massa magra, semelhante à Cunningham (TMB = 25.9 x Massa Magra + 284), e outra excelente alternativa que utiliza apenas o peso total corporal caso você não saiba o seu percentual de gordura.

Como descobrir meu percentual de gordura?

Como vimos, ter o percentual de gordura em mãos destrava o acesso às fórmulas mais avançadas e precisas do mundo da nutrição. Mas como descobrir esse número com exatidão para não jogar o cálculo inteiro por água abaixo?

Balança de Bioimpedância

A bioimpedância é um método muito prático e rápido, geralmente encontrado em consultórios e academias. Ela envia uma corrente elétrica imperceptível pelo seu corpo e calcula a resistência que essa corrente encontra para separar o que é músculo, água e gordura. O único ponto de atenção é que os resultados de como calcular dieta por bioimpedância podem oscilar bastante dependendo do seu nível de hidratação, ingestão de cafeína ou se você treinou horas antes de subir na balança.

Antropometria

O método mais confiável, constante e palpável. A avaliação por dobras cutâneas, especialmente quando realizada seguindo os rigorosos padrões internacionais da certificação ISAK Nível 1, entrega uma precisão cirúrgica sobre a sua composição corporal. Através do uso de um adipômetro, o avaliador mede os milímetros exatos de gordura subcutânea em pontos estratégicos do corpo. Esse método não sofre interferência da hidratação diária, refletindo a verdadeira arquitetura do seu físico.

O que é o Efeito Térmico dos Alimentos?

Além da sua TMB e do seu nível de atividade física, existe um terceiro fator fundamental que compõe o seu Gasto Energético Total: o Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), também conhecido pela sigla em inglês TEF (Thermic Effect of Food). Basicamente, o seu corpo gasta energia para mastigar, digerir, absorver e armazenar os nutrientes da comida que você ingere. Esse processo representa, em média, cerca de 10% de todas as calorias que você queima em um dia.

O grande pulo do gato na nutrição esportiva e no emagrecimento é que nem todo nutriente exige o mesmo esforço do seu corpo para ser digerido. As proteínas, por exemplo, são moléculas complexas que exigem muita energia termogênica para serem quebradas pelos seus órgãos, enquanto as gorduras são facilmente estocadas. Veja a tabela abaixo com o gasto energético de cada macronutriente:

Como calcular o Fator de Atividade Física

Saber a sua TMB é apenas o começo. Para chegar ao seu Gasto Energético Total (GET) em uma calculadora TDEE, nós precisamos multiplicar o seu metabolismo basal pelo seu Fator de Atividade (FA). O Fator de Atividade é um número que representa todo o movimento que você faz no dia, desde o seu trabalho no escritório até aquele treino intenso de crossfit.

Para calcular o consumo de calorias reais da sua rotina, multiplicamos a TMB por índices que variam de acordo com o seu esforço. O maior erro no emagrecimento ocorre quando as pessoas superestimam esse fator, achando que uma caminhada de trinta minutos as transforma em atletas de elite.

O que são os METs?

Se você busca uma precisão absoluta que foge dos multiplicadores genéricos citados acima, o segredo é utilizar o cálculo por METs. O Equivalente Metabólico da Tarefa (MET) é uma unidade que mede a quantidade de oxigênio (e consequentemente calorias) consumida durante uma atividade física específica em comparação com o seu estado de repouso.

Para facilitar o entendimento de como funciona o gasto calórico, considere que 1 MET é a energia que você gasta sentado, sem fazer absolutamente nada. Se uma atividade é classificada como 8 METs, significa que durante aquele exercício você está queimando oito vezes mais calorias por minuto do que se estivesse em repouso no sofá.

Tabela de METs

Para que você consiga visualizar o peso do seu treino na queima calórica diária, abaixo está uma tabela com a média de METs das atividades físicas mais populares.

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